Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Il permet de maximiser sa concentration, sa vigilance, son attention et participe à la reconstruction musculaire. Insuffisant, il est synonyme de mauvaise récupération et d'un risque accru de blessures. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l'INSEP (Institut National du Sport de l'Expertise et de la Performance).
Combien d'heures faut-il dormir pour qu'une nuit soit qualifiée de récupératrice ?
«Ce quota est très variable d'un individu à un autre. Et au-delà du nombre d'heures, c'est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique.»
Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?
«Pendant ces phases, la circulation d'hormones de croissance est très importante, bien plus qu'en pleine journée et même qu'au cours d'un exercice physique. Ces hormones sont essentielles car elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l'effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d'éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport.»
Le fait de s'endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?
«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu'un qui s'endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s'est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l'heure du coucher, la régularité de l'heure du réveil s'avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil.»
Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?
«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d'eau froide et chaude peut apporter le même bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l'organisme pendant l'effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s'immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Nous n'avons pas encore de preuves scientifiques de ses bienfaits à ce niveau-là mais les athlètes disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer et tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l'endormissement. Eviter également alcool, caféine et autres excitants.»
Source : http://www.lequipe.fr/Ilosport/Conseils/Actualites/Bien-dormir-pour-mieux-recuperer/742211
Tous les documents sont à disposition dans la webothèque.
