Une mauvaise implication hydrique est assurément le premier facteur limitant de la performance, nous explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne-nutritionniste du sport à l'INSEP.
L'eau est le premier constituant de l'organisme.
L'eau représente 60 à 70 % de la masse corporelle d’un individu (selon son âge, son sexe et sa composition corporelle). Elle constitue 73 % de la masse musculaire et environ 15 % de la masse grasse. De plus, elle est indispensable à plusieurs fonctions physiologiques de l’organisme : l’activité des cellules, le fonctionnement du système cardio-vasculaire, la régulation de la température corporelle, l’élimination rénale…
Le sportif perd de l'eau en permanence
Les pertes en eau sont majorées pendant l’effort, par les voies respiratoires, avec l’augmentation du débit ventilatoire, et surtout par les voies cutanées. La sueur est en effet le principal moyen de refroidir l’organisme lors d’un effort physique. Elle est composée de 99 % d’eau et peu d’électrolytes (1 g en moyenne de sodium par litre de sueur et de 0,15 à 0,19 g de potassium par litre).Un tennisman professionnel peut perdre par exemple jusqu’à 4 litres d’eau par match. La perte hydrique à l’effort est très variable d’un sujet à un autre et dépendante des conditions climatiques (chaleur, vent, humidité), du niveau d’entraînement, de l’épaisseur du tissu vestimentaire…
Une réhydratation à l'effort partielle
La réhydratation à l’effort ne peut être que partielle, surtout lors des efforts prolongés. Elle couvre en moyenne seulement 50 % des pertes. De plus, la capacité stomacale d’assimilation est de 750 ml d’eau par heure pour l’homme et en moyenne 600 ml pour la femme.Tous ces arguments doivent inciter les sportifs à garantir non seulement des apports en eau SATISFAISANTS en dehors des entraînements (au moins 1,5 litre selon l’institut Européen de l’hydratation, plus en cas de forte chaleur) et avec une répartition adaptée du réveil au coucher, mais aussi d’assurer 500 ml d’eau en moyenne par heure d’entraînement.D’après les résultats des entretiens diététiques récents réalisés auprès de sportifs amateurs et professionnels, environ 47 % des athlètes consommeraient moins d’1,5 litre d’eau par jour en dehors des entraînements.
Comment savoir si le sportif est bien hydraté ?
Des urines claires au lever, à jeun, et avant les séances d’entraînement sont le reflet d’une bonne hydratation si l’athlète ne présente aucune pathologie ou ne prend pas de médicaments pouvant colorer les urines. Certes, l’acte n’est pas très ludique, mais regarder le fond de la cuvette est un bon moyen répété de vérifier son état d’hydratation !Attention, toute déshydratation supérieure à 0,5 % du poids corporel devra être compensée le plus rapidement possible.Pour connaître le pourcentage de déshydratation, la mesure la plus simple est celle de la double pesée réalisée la vessie vide et l’athlète nu et sec, afin de ne pas comptabiliser l’eau contenue dans les vêtements, ou restant à la surface du tissu cutané, avant et juste après l’entraînement. Il conviendra de compenser les pertes en eau en buvant au moins 1 fois ½ le volume perdu pendant l’effort.Cette formule appliquée régulièrement au cours de la saison (POIDS INITIAL avant l’entraînement – POIDS FINAL après l’entraînement = MASSE D’EAU PERDUE) permet d’ajuster non seulement les apports en eau pendant les séances, mais aussi de compenser précisément les pertes hydriques en buvant au moins 1,5 fois le volume perdu dans l’heure ou les heures qui suivent l’effort.La formule de la MASSE D’EAU PERDUE / POIDS INITIAL permet de calculer le pourcentage de perte d’eau à l’effort.
Déshydratation et objectifs de performance définitivement incompatibles
Une perte d’eau équivalente ou supérieure à 1 % du poids corporel, correspondant seulement à la sensation de soif, entraîne une diminution des performances physiques de l’ordre de 10 % et a un impact sur les fonctions cognitives avec une augmentation du temps de réaction, du nombre d’erreurs et une influence sur la sensation de fatigue ressentie… L’étude réalisée par Baker portant sur 11 joueurs de basket-ball professionnel établit un lien entre la déshydratation et la diminution de la vigilance (augmentation du nombre d’erreurs et du temps de réaction).- Une perte en eau supérieure à 1 % du poids corporel impacte irrémédiablement la composante gestuelle technique des différentes disciplines.- Un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit les aptitudes aérobies de près de 20 %.La sensation de soif s’avère être indéniablement un indicateur tardif et peu fiable de l’apparition de la déshydratation. C’est également un mauvais indicateur des besoins réels hydriques : il faut absolument boire bien plus que la sensation de soif incite à le faire.
Source : L'Équipe Ilosport
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