Les fêtes de fin d’année sont l’occasion de faire une pause, se retrouver en famille et évidemment de bien manger et bien boire ! Encore plus quand on est français car l’importance de la gastronomie et l’art de la table est telle que depuis 2010, « Le repas gastronomique des Français » est inscrit sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO.
A l’approche de cette période redoutée pour nos systèmes digestifs, Mélanie Eldin, diététicienne-nutritionniste du sport et coach sportive nous explique comment profiter de ces repas de fêtes, prendre du plaisir tout en respectant quelques conseils peu contraignants qui aideront à parer les excès.
1) Quels sont les excès alimentaires des fêtes de fin d'année ?
Les mets traditionnellement consommés pendant les fêtes sont souvent très riches en gras, en sucre mais aussi en sel (foie gras, saumon fumé, fruits de mer, plateau de fromages, bûches, chocolats...) sans oublier l’alcool. La liste des excès est longue et reflète la durée de ces repas à rallonge qui mettent notre foie à rude épreuve.
Par ailleurs, ce n’est pas l’excès en question le problème. Généralement, le souci est notre tendance à mal apprécier les quantités. On se retrouve alors avec des quantités astronomiques et des restes pour une semaine. Avec un peu d’organisation, et une meilleure répartition des excès, on parvient à faire un repas de fête plus modéré tout en profitant en famille et avec ses amis.
Gardez à l'esprit que les fêtes de fin d'année doivent rester festives. Oubliez les calories, le principal est de se faire plaisir. Vous prendrez peut-être 2-3 kg mais ne vous inquiétez pas ils seront vite éliminés. Ils sont surtout liés à la rétention d’eau, au gras et aux sucres consommés en excès.
2) Comment se rétablir après ces excès ?
Nous parlons souvent de rétablir les excès “APRÈS” les fêtes.
Je pense qu’il est important d’aborder la phase “AVANT” les fêtes.
Il existe des astuces simples qui fonctionnent bien.
Avant tout, évitez de sauter votre déjeuner qui précède le Réveillon. L’erreur habituelle est de supprimer ce repas pour se réserver pour le dîner.
Au moment de l’apéritif, on est alors affamé et on a tendance à se “jeter” sur tous les petits fours. Prenez donc votre déjeuner même s’il est un peu plus léger : source de protéines + légumes préparés simplement, un peu de féculents.
Essayez d’anticiper votre menu des fêtes pour le réveillon et le lendemain. Vous verrez qu’avec une meilleure anticipation du menu, vous répartirez un peu plus les plats.
D’autre part, le conseil que je donne en consultation, c’est d’intégrer systématiquement des légumes et fruits frais dans votre repas de fête. De cette manière, vous équilibrez un peu plus le repas tout en profitant du menu qui doit rester avant tout un plaisir.
Pensez à vous hydrater également pendant le repas entre deux coupes de champagne ou de verres de vin. Cela vous aidera à ne pas faire trop d’excès et surtout à éviter de vous déshydrater.
Après les excès des fêtes, évitez de vous peser la semaine qui suit. Cela vous frustrerait inutilement et vous pousserait à entamer un régime drastique restrictif. Comptez une bonne semaine voire 10 jours environ pour retrouver votre poids normal.
Loin de moi l’idée de vous parler de régime “detox” à la mode ou alors de jeun intermittent. Le principe c’est de faire un repas plus léger pour soulager un foie qui a été beaucoup sollicité. En pratique, ralentissez la consommation de protéines, souvent excessives pendant les fêtes. Privilégiez là-aussi les fibres avec les fruits et légumes. Freinez la consommation des aliments dont vous avez abusé en limitant les produits gras et sucrés et trop salés qui favorisent la rétention d’eau.
Buvez beaucoup d'eau, sous toutes ses formes. Les tisanes et les soupes permettront de drainer votre organisme des excès. Les eaux pétillantes riches en bicarbonate peuvent vous aider à mieux digérer. Mais surtout, bougez ! Se rétablir peut être l’occasion de faire une marche “digestive” en famille histoire de bouger quitte à maintenir votre séance de sport même si elle est express.
3) Après s'être "remis" des fêtes de fin d'année, quels sont les principes essentiels et durables pour manger plus sainement ?
L’un des principes essentiels est d’oublier le mot régime, car les régimes actuels sont souvent restrictifs et n’ont que des effets sur le court terme. Bien manger, c'est d'abord manger de tout !
Sachez que l'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ou une journée mais sur une semaine. La combinaison gagnante c’est d’associer l’équilibre alimentaire à une activité physique régulière et à un sommeil de qualité. Vous éviterez une prise de poids et vous diminuerez le risque de développer certaines pathologies chroniques comme le diabète, l’hypertention, etc.
Variez votre alimentation en privilégiant les macronutriments indispensables pour votre corps : protéines animales et/ou végétales, lipides, glucides (fruits, légumes, féculents) et en limitant les aliments gras, salés et sucrés.
Aucun aliment n'est interdit, il suffit juste d'adapter les quantités et de s'octroyer des repas “joker” dans votre semaine.
Mon astuce : essayez de vous dire à chaque repas d’avoir le plus de couleurs dans l’assiette : plus l’assiette est colorée, plus elle est équilibrée. Les féculents et protéines ont généralement des couleurs pâles.
Manger sainement passe également par la consommation de produits proches de leur état naturel, le moins transformés possible, de saison, de préférence issus de circuits courts, voire BIO. Essayez de penser à cela lorsque vous faites vos courses. Manger des tomates en décembre, cela doit vous interpeller.
Pour finir, comme l’alimentation est avant tout un plaisir et pour que cette démarche soit durable, il est important de s'octroyer des repas “joker” dans votre semaine sans culpabilité qui vous permettront de tenir sur la longueur : pâtisserie, junk food… le choix est vaste selon vos envies. Sur 21 repas, si vous faites 2 repas joker, cela n’aura pas d’impact sur votre équilibre au quotidien.
4) En cas de surpoids, quels sont les pièges à éviter ?
Il n’y a pas de “pièges”. Une personne en surpoids peut avoir les mêmes plaisirs qu’une personne mince. Souvent un rééquilibrage avec un mode de vie actif suffit. Si vos kilos en trop ne vous gênent pas dans votre quotidien, mobilité et pratique sportive, pourquoi en changer ?
Pour gérer la prise de poids, prévoyez d’intégrer systématiquement des légumes dans vos repas (la moitié de votre assiette en moyenne). Prenez le temps de manger, bien mastiquer les aliments. Faites un repas qui dure minimum 20 minutes pour stimuler les hormones de satiété.
Attention aux fruits qui sont souvent des pièges même s’ils sont sains. Un fruit représente en moyenne 4 morceaux de sucre même s’ils sont riches en minéraux, vitamines et fruits. Consommez en 2 / jour.
Comme je le précisais, les pièges à éviter sont souvent ces fameux régimes restrictifs qui chamboulent le métabolisme de base, le perturbent. Ils ont l’avantage de vous faire perdre vite du poids, mais avec la frustration et les phases de non stabilisation, ils vous le font reprendre aussi vite voire plus : c’est le fameux yoyo. Je récupère beaucoup d’échecs sur des années de régimes restrictifs avec yoyos. Ces personnes sont en situation de blocage dans leur perte de poids avec un métabolisme complètement chamboulé ralenti voire bloqué.
5) Comment se faire aider ?
C’est une question vaste car c’est généralement du sur-mesure.
Il existe plusieurs professionnels clés pour favoriser la perte de poids. Lorsque vous vous décidez à entamer un suivi, une prise en charge pour la perte de poids, vous pouvez consulter un diététicien-nutritionniste avec qui vous aurez pleinement confiance, vous pourrez parler librement. Dès lors, vous pourrez entamer un suivi régulier.
Je conseille également de consulter un endocrinologue, médecin-nutritionniste pour vérifier que tout va bien sur le plan médical et notamment hormonal qui peut parfois jouer des tours dans la perte de poids.
La démarche de perte de poids peut être compliquée, mais consulter en parallèle un psychologue peut favoriser la perte de poids et guérir certains maux ancrés. Si vous présentez certains troubles du comportement alimentaire, n’hésitez pas à faire appel à ce professionnel. Je travaille avec des psychologues dans la prise en charge de l’obésité et la complémentarité de nos deux disciplines est vraiment bénéfique.
6) L¹expression « un esprit sain dans un corps sain » nous pousse à vous questionner sur le lien entre la nutrition et le psychologique, le mental, l¹esprit, avez-vous un avis sur la question ?
C’est une expression tellement vraie. Tout est imbriqué et intimement lié. La seule différence c’est que nous pouvons difficilement cacher le corps et c’est pour cette raison qu’on a tendance à s’en occuper en premier car c’est le côté esthétique, le côté visible aux yeux des autres.
Les maux du corps sont souvent des maux de l’esprit. Alors les deux doivent être à mon sens bichonnés, considérés pour ne faire qu’un.
Tout comme le corps, l’esprit ne doit pas être laissé à l’abandon, nous devons veiller à éliminer les toxines qui le “polluent”. Ces toxines ne sont ni plus ni moins nos émotions que nous ne savons pas maîtriser. La société actuelle nous sursollicite sur tous les plans et notamment le plan professionnel (mails, rapidité d’exécution, efficacité). Certaines personnes se retrouvent avec des émotions dictant leurs actions. Elles peuvent avoir une alimentation émotionnelle. Avec le stress, elles se retrouvent confrontées à leurs démons : envie de sucre, de gras. C’est une réaction normale du cerveau sur un stress ponctuel. Dans notre société actuelle, ces situations de stress sont omniprésentes et chamboulent un peu notre organisme et engendrent à moyen et long termes des pathologies chroniques (diabète, HTA, etc.).
Gérer ses émotions, prendre soin de son corps c’est effectivement le bon message pour être bien dans sa tête et dans son corps. Peu importe votre échappatoire sportif : courir, marcher, suivre un cours de yoga, méditer, etc. cela vous permettra de vous reconnecter à vous et de vous sentir mieux.
7) Quand on est sportif (même en sport loisirs), pourquoi est-il important de bien s’alimenter ?
Je dirais tout simplement car c’est notre carburant au même titre qu’une voiture qu’on veut amener à destination.
Bien s’alimenter permet de couvrir vos besoins à travers des apports en nutriments essentiels mais également préserver des réserves en substrats énergétiques utilisés au cours de l’effort.
Généralement, le seul rééquilibrage suffit en sport de loisirs car il y a toujours des ajustements, des petits réglages à apporter tant sur l’alimentation que l’hydratation.
Bien s’alimenter vous garantit de ne pas faire de contre-performance le jour J et parfois d’être un peu plus performant lorsqu’il y avait de grosses erreurs alimentaires.
8) Comment l’attention donnée à notre alimentation peut-elle nous aider à préserver notre capital santé ?
Plus nous prendrons soin de notre “véhicule corporel” à travers l’alimentation, un sommeil récupérateur, un bien-être psychique et physique, plus nous nous donnons les chances d’aller plus loin en bonne santé. Bien entendu, si c’était si simple... l’histoire familiale, notre bagage génétique fait que nous ne sommes malheureusement pas tous égaux...
Ces différents aspects de la diététique sont développés dans le programme Atoutform’ en particulier dans sa thématique Atout+.
Les associations FSCF adhérentes à ce programme santé choisissent de diffuser ces informations de façon classique par l’intermédiaire d’affichage dans les locaux ou par des réunions thématiques mais surtout par la mise en place d’ateliers dédiés lors d’évènements comme une assemblée générale, une compétition ou toute autre manifestation.
Pour aider les associations qui veulent faire vivre la thématique Atout+ et notamment communiquer sur l’alimentation, un certain nombre d’atelier « clé en main » ludiques et faciles à organiser sont mis à disposition, sur des thèmes tels que le sucre dans les boissons, le jeu de l’oie de l’alimentation, l’alimentation du sportif, les jus de fruits maison et même des animations tel que le vélo-juicer qui permet de se faire son jus de fruit en pédalant.
Retrouvez sur ces liens toutes les informations du programme santé Atoutform’ et sa thématique Atout+.
Tous les documents sont à disposition dans la webothèque.
