L'alimentation a une place prépondérante dans l'hygiène de vie du sportif. Il faut donc savoir quoi manger mais aussi quand. La réussite et le plaisir de la course en dépendent. Faisons le point sur les bons gestes alimentaires à adopter.
- Mangez au minimum 3 heures avant une course
C’est le temps moyen dont le corps a besoin pour faire sa digestion. En effet, courir le ventre plein n'est pas conseillé, il y a des risques de douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive, et par conséquent, de vous sentir mal et certainement trop lourd. Prendre son temps lors du repas est nécessaire, qui doit pouvoir durer au moins 30 minutes. En mâchant correctement les aliments, une amélioration de la digestion se fera ressentir. A contrario, si une course à jeun est privilégié, le manque d'énergie fera rapidemment surface et donc l'effort ne pourra être tenu.
- Adaptez votre alimentation
Les carburants nécessaires aux efforts de longue durée sont les triglycérides. Ils représentent une source d’énergie importante et sont stockés en grande quantité dans l’organisme. La veille de la course, privilégiez les sucres lents (tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre…) qui sont assimilés lentement par le corps et donc disponibles plus longtemps pendant l’effort. Ces aliments ne sont pas aussi nutritifs que les aliments à base de céréales complètes mais ils sont plus faciles à digérer et fournissent plus rapidement de l’énergie parce que la céréale est déjà broyée. Associez ce plat de féculents à des légumes verts cuits à la vapeur, qui ralentissent la digestion et favorisent une meilleure assimilation des sucres lents. Prenez des repas légers, moins riches en fibres, graisses et protéines. Evitez les produits acides et épicés et éliminez les aliments suivants : la viande rouge, les produits laitiers fermentés, les jus de fruits, les boissons gazeuses et l’alcool.
- Le petit déjeuner idéal
Au petit déjeuner, privilégiez un repas complet mais léger et digeste. Au menu :- une boisson (eau citronnée, thé, café, infusion..) afin d’hydrater l’organisme- un produit protidique (œuf, tranche de jambon blanc ou de dinde…) qui maintient les structures tissulaires et ralentit également l’absorption des glucides- un produit céréalier (biscottes, biscuits, pain complet..) qui permet le maintien des réserves énergétiques par son apport en sucres complexes. Accompagnez-le de confiture, de miel, de beurre de cacahuète (riche en magnésium) ou même de sirop d’érable pour assurer une glycémie immédiate.- un produit laitier (yaourt nature, fromage blanc à 0% ou 20 %, du beurre doux…) pour ses apports en calcium et son aide au bon fonctionnement musculaire- un fruit doux (banane, raisin, abricot, mangue pour éviter des problèmes d’hyperacidité gastrique) et pour des apports en vitamines, dont la vitamine C qui a des propriétés antioxydantes. Riches en potassium, les fruits participent aussi au bon fonctionnement neuromusculaire.
- S'hydrater
La seule boisson indispensable pour l'effort reste évidemment l’eau. Il faut boire en quantité suffisante le matin, avant la course, afin de prévenir la perte d’eau importante pendant la course (plus l’effort est long, plus la perte d’eau est importante). Essayez de boire en moyenne entre un demi-litre et 1 litre et à petites gorgées jusqu’à 30 minutes avant le départ. Une dernière gorgée, juste avant de partir, peut être nécessaire si le besoin se fait ressentir.
Source : L'Équipe ilosport
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