Comment bénéficier des bienfaits de l’entrainement ?

L’entrainement a été bon, le pratiquant s’est senti bien et a appris de nouveaux éléments. Afin de ne pas perdre le bénéfice de cette séance et de prendre soin de soi, il est judicieux de respecter quelques recommandations après l’entrainement.

L’HYDRATATION

L’hydratation ne doit pas être considérée qu’après l’entrainement. Il est nécessaire de rester bien hydraté tout le temps et cela est valable que l’on soit sportif ou non. On sait que le moindre déficit en eau chez le pratiquant diminue très rapidement et de façon importante les performances. Il faut également savoir que la soif n’est pas un bon indicateur de l’hydratation. Quand la sensation de soif est ressentie, il est déjà trop tard, la déshydratation est déjà belle et bien présente. Il faut donc impérativement anticiper la prise de liquide pendant l’effort qui est bien souvent intense, prolongé, de plus, lorsqu’il se déroule dans une atmosphère chaude il est d’autant plus important de maintenir son hydratation à un taux optimal. Pour exemple, au-delà de 30°C, il faudrait facilement atteindre 1 litre d'eau par heure d'effort.

Malgré toutes ces précautions, il est fréquent d’être un peu déshydraté en fin d’entrainement. Il faut alors reconstituer son stock hydrique. L’intérêt également de se réhydrater est de favoriser l’évacuation des toxines produites pendant l’effort.

Le seul élément indispensable est l’eau. Toutes les autres boissons sont, au mieux, complémentaires au pire néfastes (boissons énergisantes).

En cas d’effort important et prolongé, un apport complémentaire de sucres et de minéraux est le bienvenu. Il est recommandé par les médecins de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux.

La consommation de fruits frais après le sport constitue également un bon moyen de se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.

L’ALIMENTATION

Juste après l’effort, l’organisme a brûlé toute son énergie et en particulier ses réserves de sucres (glycogène). Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en glucose (le pain, les pâtes, les légumineuses etc .) et en fructose afin de rapidement re-sucrer l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie : agrumes (orange, pamplemousse etc.), raisin, banane, barre de céréales, morceau de pain d’épices …

Le repas post-entrainement

Il est recommandé de se mettre à table deux à trois heures après l’effort.

Afin de bien récupérer, il est essentiel d’opter pour un repas adapté :

• Un apport suffisant en féculents (pâtes, riz, pain, semoule, céréales complètes…) pour favoriser la restauration des stocks énergétiques ;

• Des végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais…) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme ; en antioxydants et en polyphénols pour lutter contre les radicaux libres produits en plus grande quantité durant l’effort ; et en glucides afin que les muscles puissent synthétiser du glycogène ;

• Du poisson (thon, saumon, maquereau…) ou d’œufs riches en protéines animales et donc en acides aminés essentiels qui participent au renouvellement des fibres musculaires. Après un effort, les viandes grasses sont à consommer avec modération car même si elles sont riches en protéines animales, elles contiennent des acides gras saturés néfastes pour la santé.

Tabac, alcool…

La consommation d’alcool dans les suites d’un entrainement va diminuer la récupération de l’organisme indépendamment du risque propre sur la santé.

La consommation de tabac juste après un entrainement est à proscrire de façon catégorique. En effet, le tabac interfère directement avec le cœur et peut provoquer un infarctus.

Il ne faut dons pas fumer dans les 2 heures qui suivent un entrainement.

LE SOMMEIL

Bien sûr, le sommeil est indispensable après un bon entrainement. C’est grâce au sommeil, que l’organisme va pouvoir se reposer et les muscles se régénérer. C’est aussi pendant le sommeil que les processus cognitifs vont fixer les progrès effectués pendant l’entrainement.

Il serait dommage de gâcher les bienfaits de l’entrainement par des conduites inadaptées !