Quand faut-il s'étirer ?

S’il est bien sûr admis que s’étirer est important dans le cadre d’une activité sportive, le moment et la manière de procéder restent au bon vouloir de chacun. Derrière un geste pourtant commun, de nombreuses questions se posent : Faut-il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Les étirements favorisent-ils la récupération ? 

Tout d’abord, il est important de préciser que pour la majorité des sportifs amateurs « étirements » riment avec « étirements passifs ». On appelle étirement passif la mise en tension du muscle au repos soit l'allongement d’un groupe musculaire pour gagner de l'amplitude tout en étant le plus relâché possible. Ce qui permet à l’organisme de retrouver son état d’équilibre ou de fonctionnement le plus rapidement possible. 

Évitez les étirements passifs avant l’effort

Les étirements passifs avant l’effort (comme les étirements de quadriceps lorsqu'on est allongé sur le sol, par exemple ou lorsqu'on est debout et qu'on s'abaisse pour toucher ses orteils tout en gardant les jambes tendues) ne sont pas conseillés pour plusieurs raisons :

- Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle. “Tenus longtemps, ils provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet “vascularisateur” recherché » affirme l’Organisme de formations en kinésithérapie du sport et santé, Kiné Sport.

- Ils permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. Dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

- Ils ont en effet antalgique et élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d’engendrer des blessures plus graves.

- Ils peuvent enclencher dans certains cas extrêmes – lorsque les exercices sont “exagérés” dans leur amplitude ou leur durée – des micro-traumatismes et même jouer négativement sur la coordination motrice.

Il est donc préférable de faire des étirements actifs et dynamiques avant l’effort pour optimiser la puissance et la tonicité des muscles. Les étirements actifs sont réalisés en produisant un mouvement ou une contraction d'un muscle contre une résistance (comme un étirement typique du football, lorsqu'on est debout et qu'on tient sa jambe pour contracter son quadriceps).

Étirez vous après l'effort !

Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevé : c’est là que l’étirement passif se révélera le plus utile. Kiné Sport ajoute : « les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus. »

Les étirements sont-ils efficaces pour la récupération ?

Les étirements pour la récupération ne sont pas conseillés car ils ne favorisent pas la circulation sanguine : « Tenus longtemps en amplitude maximale, les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. »

D’autres techniques semblent plus appropriées :

• bain alterné (froid et chaud)
• électrostimulation
• massage
• séance de vélo

Attention, il est important de boire et se nourrir – en privilégiant les prises glucidiques – lors des minutes suivant un effort prolongé pour reconstituer les stocks énergétiques et accélérer le processus de récupération.

Article issu du site internet Ilosport