Pour ceux qui n’habitent pas à la montagne, le ski est souvent une activité pratiquée de manière occasionnelle, durant un séjour hivernal. Et pourtant, le ski reste une activité sportive intense qui peut engendrer des blessures et autres traumatismes. Pour prévenir ces risques, il est nécessaire de bien préparer son corps en amont, surtout si nous ne sommes pas des sportifs réguliers le reste de l’année.
Le ski demande principalement trois aptitudes physiques :
- Une bonne endurance : lorsqu’une piste de ski est commencée, il est obligatoire de la descendre jusqu’au bout. Il faut donc que le corps soit apte à répéter les efforts et à aller jusqu’au bout sans trop se fatiguer.
- Des jambes solides : Les cuisses et les fessiers doivent porter tout le corps durant les descentes. Les muscles protègent aussi les articulations. Un travail régulier des muscles jambiers avant le ski permet aussi de réduire les courbatures
- Un équilibre maitrisé : Un bon équilibre permet de réduire les chutes de ski. Il est aussi idéal pour mieux gérer les différents temps, les types de neiges, les bosses rencontrées sur les pistes, etc…
Si ces trois aptitudes sont réunies, vous pouvez partir serein sur les pistes de ski (avec écharpe, bonnet, combinaison et casque bien-sûr). Autrement, il est possible de travailler ces capacités physiques avec quelques exercices quotidiens. Il est recommandé de commencer cette remise en forme physique minimum 1 mois avant le départ. Voici quelques conseils adaptés à la pratique du ski.
L’endurance
Pour améliorer son endurance, les footings réguliers trois semaines avant le départ au ski sont très efficaces. Pour un meilleur résultat, il vaut mieux alterner les allures très lentes et plus rapides. Plus le temps courut sera long, plus l’endurance progressera (pas plus de 1h15).
Accompagnez ces footings avec d’autres activités telles que le vélo et la piscine qui favorisent le cardio.
Le travail des jambes
Pour partir au ski, il est préférable de cibler les muscles du bas du corps qui seront davantage sollicités durant le séjour et notamment ceux des cuisses. Privilégiez des exercices simples que vous pouvez faire chez vous. Il est conseillé de faire des séries alternées de squats et de fentes qui permettront de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers.
- Les squats : Tenez-vous droit, écartez vos pieds pour que ceux-ci soient alignés à vos épaules. Puis en gardant le dos bien droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en position de départ, avec le dos toujours droit. Recommencez l’exercice.
- Les fentes : Avancez votre jambe devant et pliez vos genoux jusqu’à obtenir un angle de 90° avec le genou avant. Le genou de derrière ne doit pas toucher le sol lors de la descente. Puis remontez et recommencez.
Attention, pour ces deux exercices, les genoux ne doivent jamais dépasser les pointes de pieds et le poids du corps doit s’appuyer sur les talons.
Pour accompagner ses exercices, il est possible de faire celui de la chaise. Pour cela, appuyez-vous contre un mur, fléchissez les genoux jusqu’à 90 degrés, rentrez le ventre, puis maintenez la position (minimum 30 secondes). Cette exercice renforcera vos quadriceps mais aussi vos abdominaux.
Pour compléter tous ses exercices, il est intéressant de faire de la corde à sauter.
L’équilibre
L'équilibre est essentiel au ski et il peut se travailler. Deux facteurs sont à prendre en compte pour l'améliorer :
- Le gainage : il permet de résister aux déséquilibres et imprévus. Pour gainer son corps, il faut pratiquer des exercices qui sollicitent les muscles abdominaux et dorsaux. Il est possible de faire des exercices statiques de gainage face au sol et sur les côtés (maintenus au minimum 20 secondes). Etre allongé, les bras le long du corps, les genoux fléchis et soulever ses hanches est également efficace.
- Le sens de l’équilibre : Ceci renvoit davantage à la capicité de perception de soi dans l'espace. Pour progresser, vous pouvez tenter de marcher sur un muret étroit ou vous efforcer de tenir debout sur une seule jambe en fermant les yeux
Sources : IloSport ; Running-addict.fr ; France-montagnes.com
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